HUEVO

La perfección nutricional

No es sencillo encontrar un alimento tan completo, equilibrado, fácil de asimilar y versátil en su utilización como el huevo. Como las semillas, contiene todo lo necesario para sostener una nueva vida; de allí su riqueza nutricional y el rol que cumple en la alimentación humana. Más allá de su origen (gallina, pato, codorniz, etc), el equilibrio constitucional se mantiene. En el caso del huevo de gallina (el más difundido), la yema representa un 30% del peso, la clara un 60% y el resto corresponde a su eficiente envase biológico: la cáscara.

El contenido nutricional del huevo es una consecuencia directa del alimento ingerido por la gallina. La alimentación natural con maíz, insectos y vegetales, provee los pigmentos que hacen a su color intenso y sobre todo a su riqueza nutritiva. Si la gallina tiene acceso a vegetales como la verdolaga, su contenido en omega 3 será elevado (hasta 10 veces más que lo normal). Mismo resultado logran criadores que alimentan con semillas de lino o chía. O sea que los valores citados deben ser tomados en forma orientativa, dada la variabilidad que genera el tipo de alimentación.

Destaquemos que en función al huevo se ha elaborado el índice que mide el valor proteico de los alimentos. Esta forma de evaluar la calidad biológica de las proteínas, se basa en la presencia equilibrada de todos los aminoácidos (sobre todo los esenciales) y en su capacidad de metabolización. Siendo el alimento más perfecto, el huevo ha recibido el valor 100 (la yema tiene valor 93 y la clara 95). Para ilustrar, la carne tiene valor 70, las legumbres rondan el 60 y los cereales el 50. El huevo es rico en aminoácidos carentes en legumbres (metionina) y cereales (lisina), a quienes complementa magníficamente, valorizando su índice proteico.

Básicamente el huevo contiene un 13% de proteína y algo más de un 11% de grasa (toda en la yema). A nivel de vitaminas posee buena dosis del grupo B (sobre todo B12). En materia e minerales, está dotado de azufre, fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y otros importantes oligoelementos. Para valorar mejor su importancia nutricional, al final ofrecemos la Tabla 5 que detalla sus principales componentes, en conjunto e individualmente (clara y yema).

La cáscara del huevo es una excelente reserva de calcio biodisponible (el 90% es carbonato de calcio). Bien lavado y esterilizado por el hervor (cáscara de huevo duro), se aconseja “disolverlo” por inmersión en jugo de limón. Es ideal para niños en crecimiento, convalecencia de fracturas óseas y personas desmineralizadas (osteoporosis).

En la clara del huevo encontramos principalmente proteínas muy equilibradas en aminoácidos. Posee una sustancia inhibidora de la tripsina (enzima base de la digestión proteica); pero dicha sustancia se destruye al superar los 70ºC. La ligera cocción también inactiva la avidina, sustancia que impide el aprovechamiento de ciertas vitaminas. Por ello no resulta aconsejable la ingesta de la clara cruda. La clara posee además un efecto neutralizador de la secreción ácida del estómago, razón por la cual es recomendada para aliviar dolores en úlceras gástricas y alta producción de ácido clorhídrico.

La yema del huevo es un concentrado de sustancias, no todas bien comprendidas, aunque ya se han identificado unos 70 compuestos distintos. Muchas sustancias tienen fines específicos para proteger el desarrollo del pichón. Posee muchos anticuerpos contra distintos virus, habiéndose experimentado exitosamente la inmunoglobulina de yema de huevo contra el rotavirus de la diarrea infantil y la escherichia coli. También contiene hematógeno, sustancia destinada a la formación de hemoglobina, lo cual la convierte en efectivo anti anémico. Otra virtud de la yema es su contenido en sustancias que regulan el crecimiento, previenen la degeneración celular y el envejecimiento precoz. Estos principios activos se dan sobre todo en huevos fértiles (obtenidos con presencia de gallo en el corral) y son muy sensibles a la temperatura (los destruye la cocción prolongada).

El huevo es un buen ejemplo para comprender el funcionamiento integrado de nuestra naturaleza biológica. Este alimento goza de mala fama, por ser “graso”, por tener “colesterol” o por resultar de “difícil digestión”. Es cierto que aporta una buena dosis de colesterol y ácidos grasos (de calidad y saludables), pero al mismo tiempo posee un alto contenido de lecitina, colina y metionina, tres elementos claves para el metabolismo hepático. Dado que la lecitina no tolera las elevadas temperaturas de las frituras, para no destruir el natural equilibrio biológico del huevo, conviene cocinarlo en agua (menos temperatura) y por pocos minutos. También el huevo es un potente estimulador de la contracción vesicular y del flujo biliar, lo cual garantiza la digestión grasa. Además como vimos, poco tiene que ver la ingesta del colesterol con su elevación sanguínea.

La digestibilidad del huevo es muy buena, pero se incrementa con la breve cocción. Para dar una idea, veamos los tiempos de completa metabolización en función a la forma de preparación:

1h 45m - Al vapor, pasados por agua o escalfados

2h 05m - Duro (yema líquida)

2h 30m - Revuelto con verduras

2h 50m - Duro (yema completamente sólida)

3h 10m - Frito o en tortilla

Lo ideal, a fines de preservar sus nutrientes, es consumir cocida la clara y a medio cocer la yema. La yema cocinada en exceso genera una patina verdosa (sulfuro ferroso) que puede ser tóxica. Conviene consumirlo fresco (no mas de una semana en verano y un par de semanas en invierno o almacenado en heladera) para conservar su valor biológico y evitar riesgos de contaminación bacteriana (la cáscara es porosa).

Para detectar la frescura del huevo basta agitarlo (no debe advertirse movimiento interno) o sumergirlo en agua salada (si flota es para descartar, si va al fondo es fresco). Para comprobar el origen del huevo, es importante verificar forma y tamaño: la uniformidad delata claramente de la cría industrial. Respecto a la cuestión filosófica, aquellos orientados a preservar formas de vida pueden optar por huevos no fecundados, provenientes de corrales sin gallo; estos huevos infértiles son ligeramente menos nutritivos por la ausencia del germen embrionario.

Más que privarse del consumo de huevos, lo importante es utilizarlos como reemplazo de otras formas de proteína animal, asegurarse que sean de producción natural (algo no tan utópico como mucha gente cree) y frescos, usarlos con moderación (no más de uno o dos al día) y cocinarlos poco para no destruir sus útiles componentes y asimilarlos mejor. Lo que sí debemos evitar es el huevo “oculto” en preparaciones industriales, sea por el tipo de producción como por su procesamiento (generalmente en polvo) que forma el peligroso colesterol oxidado (oxicolesterol) y destruye los delicados elementos que facilitan su metabolismo.

Extraído del libro “Grasas Saludables”.